Genau gestern vor einem Jahr konnte Eliud Kipchoge die 2-Stunden-Schallmauer brechen und er lief am 12.10.2019, in Wien auf der Hauptallee, die 42,195 km in einer Zeit von 1:59:40. Doch die Frage, die sich hier jedoch viele sportbegeisterte Menschen stellen, ist: „Wie schnell kann der Mensch einen Marathon laufen?“, „Wo ist das Limit im Marathon?“. Menschen sehen einen Marathonlauf nicht nur als Ansporn dafür, über 42 km am Stück zu laufen, sondern auch als Möglichkeit, über persönliche Grenzen hinauszuwachsen. Jährlich finden hunderte Marathon-Events auf der ganzen Welt statt, wobei die meisten Teilnehmer das Ziel verfolgen, das Beste aus ihrem Kampf gegen die Zeit herauszuholen. Trotzdem lässt ein Blick auf Platzierungslisten erkennen, dass es bei den Zeiten eine große Schwankungsbreite gibt. Der Mensch ist ein Individuum mit unterschiedlichsten körperlichen Voraussetzungen. Nicht jeder kann im Sport dieselbe Leistung erbringen, da sich das Zusammenspiel physiologischer Parameter bei jedem unterscheidet. Rekorde zu brechen und menschliche Topleistungen zu erreichen, ist beinahe für jeden Hochleistungssportler Ziel seiner Karriere. Nach wie vor werden Bestzeiten unterboten, wie auch Kipchoge in seinem Breaking-2-Event in Wien zeigen konnte. Wenn man sich die Physiologie genauer ansieht, dann ist die Höhe der Dauerleistung ist im Wesentlichen von drei physiologischen Faktoren abhängig, nämlich von der maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), der Ausnutzung an der Dauerleisungsschwelle bzw. anaerobe Schwelle (%VO2max) und der Laufökonomie (RE). 1 Einflussfaktoren auf die Laufleistung (Bassett & Howley, 2000, S. 78). Mit dem Modell in  der obigen Abbildung soll die Dauerleistungsfähigkeit eines Langstreckenläufers verdeutlicht werden, wobei die VO2max sowie der %VO2max an der anaeroben Schwelle (ANS) Einfluss auf die Sauerstoffaufnahme (VO2) an der ANS nehmen. Schlussendlich bestimmen jene Faktoren, und auch die RE, die maximale Laufgeschwindigkeit für die jeweilige Belastungsdauer. Deutlich wurde allerdings, dass drei wesentliche physiologische Determinanten, nämlich VO2max, %VO2max an der ANS und RE eine starke Aussagekraft über die Ausdauerleistungsfähigkeit haben. Sie können mithilfe der Leistungsdiagnostik analysiert werden und haben Einfluss auf jene Prozesse, die hinter dem Laufsport ablaufen und sind ausschlaggebend dafür, was ein Athlet leisten kann beziehungsweise muss, um als Topläufer zu gelten. Anhand der Auswertung des Tools der Triathlon Crew Cologne2 würde eine Marathonzeit von 1:59:40 auf folgende Werte schließen lassen: Eine VO2max von 83 ml/min/kg, eine prozentuelle Ausschöpfung dieser bei 85% bei einer Geschwindigkeit von 21,29 km/h und eine VO2 von 71 ml/min/kg bedeuten. Seine Laufökonomie liegt laut den Berechnungen bei 200,09 ml/kg/km.   Obwohl Eliud Kipchoges Zeit aus dem Jahr 2019 nicht in einem offiziellen Rennen anerkannt wurde und dadurch kein „offizieller“ Rekord ist steht fest, dass es nicht unmöglich ist, unter zwei Stunden einen Marathon zu bewältigen. Dass dabei gewisse körperliche Voraussetzungen, neben großem Talent, notwendig sind, sollte nicht außer Acht gelassen werden. Der Wissenschaftler Michael Joyner gilt mit seiner Arbeit als einer der Vorreiter der Untersuchung limitierender Faktoren der menschlichen Ausdauerleistung. Seine Forschung beruht auf hypothetischer Modellierung der Marathonlaufzeiten auf Basis einer Kombination bereits bekannter Maximalwerte von Eliteathleten, genauer gesagt der VO2max, dem %VO2max an der ANS und der RE. Mit den berechneten Kombinationsmöglichkeiten der drei beschriebenen physiologischen Parameter wird ein Konzept geliefert, das begrenzende Faktoren der Ausdauerleistungsfähigkeit des Menschen untersucht und auf dessen Grundlage eine möglichen Marathonlaufzeit prognostiziert. Dieses Modell wurde anhand einer Reihe von Werten dieser Variablen von männlichen Top- Langstreckenläufern erstellt, um die physiologisch bestmögliche Marathonleistung abzuschätzen. Daraus lässt sich eine theoretische Marathonzeit von 1:57:58 Stunden prognostizieren. Weiteres geht Joyner aber auch darauf ein, dass die VO2max nicht alleine entscheidend für eine Bestleistung ist, da auch schon Weltrekorde mit Werten von 70 ml/min/kg gebrochen werden konnten.3 Eines ist jedoch klar, egal ob prognostizierte Limits vieler Forschungsarbeiten erreicht werden oder nicht, es soll nie das Wesentliche im Sport aus den Augen verloren werden. Nämlich, dass Sport eine Leidenschaft ist, die von vielen Menschen geteilt wird. Denn die Bewegungen hält uns am Leben!   Bassett, D. R., Jr., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1), 70-84. https://triathloncrewcologne.de/marathon-kalkulation/ Joyner, M. J. (1991). Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. Journal of Applied Physiology, 70(2), 683-687.  

Kann man die Leistungsfähigkeit und den daraus resultierenden Erfolg im Ausdauersport mit nur einem Parameter, nämlich der Vo2max (die maximale Sauerstoffaufnahme), erklären? Nein natürlich nicht! Es wäre naiv zu glauben, mit nur einem Parameter könnte man die Leistungsfähigkeit bzw. die Physiologie eines Menschen erklären. Das ganze Thema ist sehr komplex und man darf niemals nur schwarz oder weiß denken! Ich möchte euch das anhand eines Beispiel genauer erklären…   BEISPIEL Athlet A hat eine Vo2max von 75 ml/min/kg Athlet B hat eine Vo2max von 65 ml/min/kg Welcher der beiden Athleten wird auf einer Distanz von 10km schneller sein? Viele würden sofort sagen ganz klar der Athlet A! Doch es können beide gleich schnell sein, vielleicht könnte sogar Athlet B schneller sein!   Warum? Athlet B verfügt über eine viel bessere Laufökonomie als Athlet A.   Was bedeutet das genau? Athlet B verbraucht viel weniger Sauerstoff bei einer bestimmten Geschwindigkeit als Athlet A. Dieser Parameter heißt Laufökonomie RE.   Was bedeutet das für die Praxis? Es ist zu beobachten, dass Athleten mit einer höheren Vo2max eine schlechtere RE haben. ACHTUNG-> Das muss nicht für jeden gültig sein! INDIVIDUALITÄT Topathleten, wie zum Beispiel Eliud Kipchoge haben eine höher Vo2max und eine noch bessere Laufökonomie.   Take-Home Message Die maximale Sauerstoffaufnahme als Bruttokriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit Der Mensch geht gerne den einfachsten Weg und es fällt ihm schwer komplex zu denken. Es wäre naiv zu glauben, Erfolg an nur einem Parameter messen zu können.

Die Leistungsstruktur leitet sich überwiegend von der Anforderung des Wettkampfes ab, auf die das Training ausgerichtet sein muss. Eine Orientierung bietet dabei die Beanspruchung der Funktionssysteme. Die Grundlagenausdauerfähigkeit sichert bei der aeroben Energiebereitstellung die Wettkampfgeschwindigkeit für die disziplinspezifische Streckenlänge. Die Erhöhung der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) steht in einem relativ stabilen Verhältnis zur Grundlagenausdauer. Für die Olympische Distanz ist auch ein Anteil der anaeroben Energiegewinnung notwendig und muss im Rahmen des GA2 und WSA-Trainings erworben werden. Das Bruttokriterium! auf der Kurzdistanz ist die sogenannte maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Hier weisen die schnellsten Athleten Wert von über +/-82 ml/min/kg auf. Aus der Sicht der drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen sowie bezüglich des Wechsels der Disziplinen wird deutlich, dass nur optimale leistungsstrukturelle Beziehungen sowohl aller Teilleistungen als auch der sie bestimmenden Faktoren ein hohes Gesamtresultat ermöglichen. Die Struktur der Wettkampfleistung: Schwimmzeit Wechselzeit T1 Radzeit Wechselzeit T2 Laufzeit Die Leistungsstruktur der Teildisziplin Schwimmen wird geprägt vom Freiwasserschwimmen. Vor allem eine gute Startposition sowie ein hohes Anfangstempo sind sehr entscheidend, um so eine ideale Position zu erreichen. Die zeitliche Proportion der Teildisziplin beträgt 17%. Die Leistungsstruktur der Teildisziplin Rad wird als Einzelzeitfahren abgehalten. Es ermöglicht eine gleichmäßige Fahrgeschwindigkeit von Anfang bis zum Ende zu treten, im Gegenteil zur Windschattenfreigabe. In der zweiten Disziplin kann mitunter eine Vorentscheidung entstehen. Die zeitliche Proportion der Teildisziplin beträgt 51%. Die Leistungsstruktur der Teildisziplin Laufen hat für den Rennverlauf eine siegesentscheidende Bedeutung erhalten. Der Rennverlauf ist in der Regel durch Tempoorientierung nach dem Wechsel vom Rad gekennzeichnet und konzentriert sich auf den Endspurt. Die zeitliche Proportion der Teildisziplin beträgt 32%.

Eines ist definitiv klar, wir sind heutzutage zu schwer zum Laufen! Nicht umsonst wiegen die schnellsten Marathonläufer < 60kg. Unsere Physiologie verlangt, dass unser Bewegungsapparat, wie Muskeln, Sehnen und Knochen belastet und entlastet wird, die durch Kompressionen wie z.b. durch unser eigenes Körpergewicht entstehen. Werden einerseits diese Strukturen zu viel belastet und zu wenig entlastet, kommt es meistens zu einer Überlastung der jeweiligen Strukturen. Andererseits entsteht ein Mangel an diesen physiologischen Reizen, so kommt es gezwungenermaßen zu einer Degeneration des Bindegewebes! Knochen sind Bindegewebe! Der Unterschied im Gegensatz zu anderen Bindegewebsformen liegt darin, dass sich die Matrix nicht wie normalerweise in unserem Körper an Wasser bindet, sondern an Mineralien.   Knochen sind im Alltag hohen Belastungen ausgesetzt, da sie eine tragende und bewegende Funktion haben. Zum Beispiel die Belastung die auf einen collum femoris (Oberschenkelhals) einwirkt, kann mit der Belastung verglichen werden, dem ein Baukran standzuhalten hat! „Vor allem Laufen und das Trainingsvolumen spielt hier eine enorme Rolle! Die meisten Überlastungen entstehen durchs Laufen!“         ABER WARUM???? Ganz einfach erklärt, Laufen kann man gleichsetzen mit einbeinigem Springen von einem Bein zum anderen. Dadurch werden wir gezwungen das Gewicht auf einem Bein zu stabilisieren. Durch die Schwerkraft, die uns immer wieder zu Boden zieht, müssen wir bei jedem Sprung das 3 fache unseres Körpergewichtes tragen.     Wie können wir dem Ganzen entgegenwirken? Gewichtsreduzierung Krafttraining = Belastungsverträglichkeit! Reduzierung des Volumens

Warum ist Schwimmen die schwächste Disziplin im Triathlon? Trainieren wir überhaupt das richtige? In keiner anderen Sportart wird der Technik soviel Zeit und Aufmerksamkeit geschenkt wie im Schwimmsport. In jeder Einheit werden Technikübungen absolviert, oft enden viele Einheiten als nur solche. Doch steht der Nutzen im Verhältnis mit dem daher gehenden Aufwand? Vorallem als Triathlet sollte man seine Zeitinvestitionen sinnvoll nutzen.Wir haben einfach nicht die Zeit um unzählige Technik-Kilometer zu schwimmen! Oft werden nur Standardisierte Übungen und Wunschbilder antrainiert. Es gibt keine perfekte Schwimmtechnik! Jeder Mensch ist individuell, genau wie seine Bewegung im Wasser, per se seine Schwimmtechnik. Die Technik ist abhängig von enorm vielen Faktoren wie Beweglichkeit, Größe, Körperverhältnisse, ja sogar die Knochenlänge ist ein sehr entscheidender Faktor um die richtige Schwimmtechnik zu finden.Dennoch ist die Schwimmtechnik nicht der entscheidene Faktor sondern stellt legendlich die Basis her! Natürlich gibt es auch hier eine gewisse Grundlage, die entscheidend für die Fortbewegung im Wasser ist, wie zum Beispiel die Armstellung um ideal das Wasser zu fassen.  DER ENTSCHEIDENE FAKTOR IST DIE ENERGIEBEREITSTELLUNG !     Fragt euch selbst, wie oft ihr beim Laufen oder beim Radfahren der Technik Aufmerksamkeit schenkt. Also warum machen wir es dann beim Schwimmen? Trainingstipp: Anstatt viele Technikübungen zu absolvieren und lange Pausen einzulegen, kann eine Trainingsstunde gerade für Triathleten durchaus aus einer 60 Minuten- Dauermethode bestehen.   #schwimmeinfach

HAT KRAFTTRAINING ETWAS IM AUSDAUERSPORT ZU SUCHEN? Die Kraft spielt als Basisfähigkeit eine bedeutende Rolle. Ein Säugling (bis zu 1 Jahr) hat eine genau definierte Abfolge seiner Funktionsentwicklung. Wenn man sich vorstellt ein Kleinkind versucht zum ersten Mal sich aufzurichten und die ersten Schritte seines Lebens zu absolvieren, war die Komponente Kraft die entscheidende Rolle und NICHT die der Ausdauerfähigkeit.   „Die Kraft ist die Basis einer Bewegung“ Definition der Kraft: „Die Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten“. LEISTUNG = KRAFT x GESCHWINDIGKEIT     Die größte Bedeutung eines Krafttrainings für den Muskelaufbau, die Prävention, Rehabilitation von Beschwerden des Bewegungsapparates, die Leistungsfähigkeit, Ökonomisierung der Bewegung und Belastungsverträglichkeit ist in Fachkreisen unbestritten. Einer der wichtigsten Faktoren für die Erhaltung unseres Körpers ist neben einer guten und ausreichenden Ernährung die regelmäßige physiologische Be – und Entlastung. Unsere Strukturen, wie z.b. Bindegewebe, Knochen, Muskel und Sehnen können die normalen Funktionen und Längen nur beibehalten, wenn der Muskel regelmäßig auf maximale Länge gebracht, aber auch maximal kontrahiert wird. Per se – Entsteht ein Mangel an diesen physiologischen Reizen, so kommt es gezwungener Maßen zu einer Degeneration des Gewebes.   „Die Physiologie unseres Bewegungsapparates besteht darin, dass er sich BEWEGT und BELASTET wird“ Krafttraining sollte nicht nur den Aspekt verfolgen Kräfte zu entwickeln, sondern viel mehr Adaptionen im Bereich der passiven Strukturen zu entwickeln.   „ES IST GROB FAHRLÄSSIG KEIN KRAFTTAINING ZU MACHEN“ – ALEXANDER GRÄF